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利用跑步机做速度和爬坡训练的小技巧
- 2020-12-17-

  提到跑步机,可能大多数的跑者都会不由自主地产生抵触心理,毕竟机跑没有路跑得有趣。在跑步机上跑,不但风景少、没有新鲜空气或阳光,每次还要重复同样的训练,简直单调乏味。

  机跑的好处:机跑也有不少的好处,尤其到了冬天,机跑对一些跑友来说就成了他们坚持跑步的动力。

  并且,跑步机也是我们练习间歇训练、速度训练的工具,它能够帮助提高跑速、增强力量等等,不同于路跑,机跑可以精准地控制速度和坡度。还有就是,跑步机可以让你直观看到自己的进步毕竟数字就在你的面前,数据可以实时反馈你的状态。

  如何利用跑步机训练?

  根据跑步机能够控制速度和坡度的特点,我们可以将机跑训练的种类分为:速度训练和坡度训练。

  速度训练:在跑步机上进行的最常见的就是变速跑和间歇跑训练。

  跑步机的传送带有缓冲的作用,但是长时间用同一跑速和跑姿,也有造成关节劳损的风险。所以,建议在跑步机上跑还是变速跑比较合适。

  变速跑是快跑和慢跑更替进行的速度跑。根据自己的情况和水平,选择训练强度和时间:

  一般我们按照跑步时间作为单位,先快跑20分钟,再慢跑10分钟给身体休息。一次快跑和慢跑这样为一组,根据自己的情况选择训练组数。

  也可以用距离来做单位,1000米的快跑和400米的慢跑休息为一组,根据水平选择组数。

  间歇跑和变速跑有些类似,但是休息时间更短,而且还要严格控制时间,要在身体没完全恢复的情况下进行下一轮的训练。

  间歇跑通过较满负荷的心率影响,使身体的抗乳酸水平、心肺水平和最大摄氧量水平等得到提高。但是训练强度很大,建议一周进行一次即可。

  可以根据自身水平选择间歇训练的强度,小编整理了两个间歇跑的训练供为参考:

  普通强度:15分钟的热身跑,以快跑60秒,慢跑60秒。快和慢更替跑6-10个循环。最后15分钟慢跑休息结束。

  高强度:20分钟热身跑,快跑2分钟,慢跑90秒,快和慢更替跑4-6个循环。最后15分钟慢跑休息结束。

  爬坡训练:跑步机的另一个特点就是能调整坡度,设定你想要的坡度高度和跑坡时间。甚至有的跑步机不仅能练上跑,也能练下坡,如此一来,我们还可以根据即将要参加的比赛的路况来进行特定的训练。

  除此之外,调整跑步机的坡度做训练可以增强我们的肺活量训练、大腿塑形和平衡水平等的训练强度。

  上坡跑会减少着地的冲击,但而下坡训练会提高着地的冲击,所以要格外小心,建议比赛前几周不要进行下坡跑训练。

  常见的爬坡训练模式:先15分钟热身跑。进行2分钟的坡度2爬升;然后再用坡度0.5进行2分钟的缓和跑;接下来每次爬升训练都以0.5的单位难度提高,而缓和跑不变。(例如:2→0.5→2.5→0.5→3→0.5→3.5→-0.5重复循环)根据自己的水平情况来决定坡度最高难度为多少。

  而我们机跑一段时间后再恢复路跑时,需要注意安全,因为两者切换可能会不太顺畅。


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