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如何进行有氧锻炼
- 2020-11-12-

  简单地说,有氧锻炼是指任何富有韵律性的运动,其运动时间较长,约45分钟或以上,运动强度在中等或中上的程度(最大心率的75%-85%)。衡量是不是有氧锻炼的标准是:运动时的心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。

  因此,进行有氧运动时应注意:每次锻炼的时间一般不少于60分钟,每周坚持3~5次。这种锻炼,氧气能充分酵解体內的糖分,还能消耗体內脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,您要是体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议您选择有氧运动,像慢跑、骑自行车等。这些运动不仅能够很好地起到消耗体内脂肪的目的,而且还简单易行。

  运动补水的原则和方法:当人们大汗淋漓地结束锻炼时,喝水必然是解渴和消除疲劳的首选。矿泉水、五花八门的甜味饮料,甚至冰镇饮料都受到锻炼者的喜爱。其实,运动补水是一门科学,只有喝对了才能有助于保持体液平衡,保障健身者的健康和安全。

  运动补水的原则是:少量多饮和不要感到口渴时才喝水。

  第一,运动前要喝够水。运动前两小时,需补充500m的白开水,目的是让机体内充分发生“水合作用”,提高机体的热调节能力,调动肾脏等内脏器官的功能,将体液平衡和渗透压调节到最佳状态,补水量以自己不感觉口渴为宜。

  第二,在运动过程中喝水。如果出汗量较大,就要喝淡盐水,补充运动中丢失的钠离子,保持体内水盐代谢平衡,维持细胞内液和外液的稳定般在每升水中加0.15g食用盐,水温维持在15~22℃。如果运动时间超过一小时,则应该在补充盐水的同时,适当补充含糖的水,维持血糖浓度,延缓疲劳的发生。所以,在运动时,即使不感到口渴,也最好在每运动20分钟就喝一两口水,这样既能补充体内丢失的水分,又能维持体液平衡。

  第三,运动后要及时补充含有电解质的、达到国家标准的“运动”或“功能”饮料,这样能有效促进糖原的恢复,达到快速消除疲劳的目的。


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