如果你不喜欢跑步机或你没有时间,你依然是可以燃烧大量的卡路里,并得到一个有效的跑步机锻炼,不需要花费大量的时间在机器上。这里有四个快速有效的(也很有趣!)跑步机训练,一起学起来吧
1、30秒冲刺间歇:每次我做这项运动,时间过得飞快,最后我全身都是汗。如果你以前从未做过速度训练,请确保你在速度训练中遵循这些规则。
将跑步机设置为1%的坡度,先以轻松的速度步行一分钟,继续热身,慢跑5分钟。这将使你的血液循环,你的肌肉温暖,为锻炼做好准备。
加快配速,用力(重呼吸)30秒,通过90秒轻松慢跑恢复。
重复冲刺/恢复间隔9次(总共18分钟)。
以轻松的配速放松4分钟-慢跑或快走。
2、侧踏训练:这项训练结合了跑步和步行以及一些不错的侧移,这将真正锻炼你的臀大肌和股四头肌。
将跑步机设置为1%的坡度,以轻松的速度步行一分钟来热身,继续热身,慢跑4分钟。
回到步行的速度,然后,当你抓住侧栏,把你的身体转向一边,蹲下,然后开始侧移你的脚。别想装模作样,把一只脚放在另一只脚上。继续侧踏30秒,然后恢复向前行走。
将配速提高到一个轻松、对话的跑步配速,持续2分钟。然后将速度调低到步行,在另一侧进行30秒左右的侧移。
继续进行2分钟轻松跑/30秒左右的侧移(交替换边),直到你完成20分钟。
以轻松的速度完成5分钟的冷却。
3、走山:如果你喜欢跑步和步行的交替,这是一个很好的选择,你真的可以锻炼你的臀大肌。
从5分钟的热身开始,在1%的坡度上慢跑或快走。
增加坡度至2%,步行1分钟。
降低坡度至1%,以舒适的配速跑1分钟。
将坡度增加到3%,步行2分钟。
降低坡度至1%,以舒适的配速跑2分钟。
增加坡度至4%,步行3分钟。
降低坡度至1%,以舒适的配速跑3分钟。
增加坡度至4%,步行4分钟。
降低坡度至1%,以舒适的配速跑4分钟。
最后放松5分钟,慢跑或快走。
4、卡路里爆破金字塔训练:这项运动结合了跑步和步行的间歇时间,燃烧了大量的卡路里。将跑步机的坡度设置为1%,然后开始3分钟的热身,轻松慢跑或快走。然后执行以下间隔:
30秒中速跑步/30秒步行
1分钟中速跑步/1分钟步行
2分钟中速跑步/1分钟步行
3分钟中速跑步/1分钟步行
中速步行1分钟
3分钟高强度跑步/1分钟步行
2分钟高强度跑步/1分钟步行
1分钟高强度跑步/1分钟步行
30秒艰难行走/30秒
最后放松2分钟,慢跑或快走。
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