如果你不喜欢跑步机或你没有时间，你依然是可以燃烧大量的卡路里，并得到一个有效的跑步机锻炼，不需要花费大量的时间在机器上。这里有四个快速有效的(也很有趣!)跑步机训练，一起学起来吧

　　1、30秒冲刺间歇：每次我做这项运动，时间过得飞快，最后我全身都是汗。如果你以前从未做过速度训练，请确保你在速度训练中遵循这些规则。

　　将跑步机设置为1%的坡度，先以轻松的速度步行一分钟，继续热身，慢跑5分钟。这将使你的血液循环，你的肌肉温暖，为锻炼做好准备。

　　加快配速，用力(重呼吸)30秒，通过90秒轻松慢跑恢复。

　　重复冲刺/恢复间隔9次(总共18分钟)。

　　以轻松的配速放松4分钟-慢跑或快走。

　　2、侧踏训练：这项训练结合了跑步和步行以及一些不错的侧移，这将真正锻炼你的臀大肌和股四头肌。

　　将跑步机设置为1%的坡度，以轻松的速度步行一分钟来热身，继续热身，慢跑4分钟。

　　回到步行的速度，然后，当你抓住侧栏，把你的身体转向一边，蹲下，然后开始侧移你的脚。别想装模作样，把一只脚放在另一只脚上。继续侧踏30秒，然后恢复向前行走。

　　将配速提高到一个轻松、对话的跑步配速，持续2分钟。然后将速度调低到步行，在另一侧进行30秒左右的侧移。

　　继续进行2分钟轻松跑/30秒左右的侧移(交替换边)，直到你完成20分钟。

　　以轻松的速度完成5分钟的冷却。

　　3、走山：如果你喜欢跑步和步行的交替，这是一个很好的选择，你真的可以锻炼你的臀大肌。

　　从5分钟的热身开始，在1%的坡度上慢跑或快走。

　　增加坡度至2%，步行1分钟。

　　降低坡度至1%，以舒适的配速跑1分钟。

　　将坡度增加到3%，步行2分钟。

　　降低坡度至1%，以舒适的配速跑2分钟。

　　增加坡度至4%，步行3分钟。

　　降低坡度至1%，以舒适的配速跑3分钟。

　　增加坡度至4%，步行4分钟。

　　降低坡度至1%，以舒适的配速跑4分钟。

　　最后放松5分钟，慢跑或快走。

　　4、卡路里爆破金字塔训练：这项运动结合了跑步和步行的间歇时间，燃烧了大量的卡路里。将跑步机的坡度设置为1%，然后开始3分钟的热身，轻松慢跑或快走。然后执行以下间隔：

　　30秒中速跑步/30秒步行

　　1分钟中速跑步/1分钟步行

　　2分钟中速跑步/1分钟步行

　　3分钟中速跑步/1分钟步行

　　中速步行1分钟

　　3分钟高强度跑步/1分钟步行

　　2分钟高强度跑步/1分钟步行

　　1分钟高强度跑步/1分钟步行

　　30秒艰难行走/30秒

　　最后放松2分钟，慢跑或快走。