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4个快速有效的跑步机训练姿势,一起学起来
- 2020-10-30-

  如果你不喜欢跑步机或你没有时间,你依然是可以燃烧大量的卡路里,并得到一个有效的跑步机锻炼,不需要花费大量的时间在机器上。这里有四个快速有效的(也很有趣!)跑步机训练,一起学起来吧

  1、30秒冲刺间歇:每次我做这项运动,时间过得飞快,最后我全身都是汗。如果你以前从未做过速度训练,请确保你在速度训练中遵循这些规则。

  将跑步机设置为1%的坡度,先以轻松的速度步行一分钟,继续热身,慢跑5分钟。这将使你的血液循环,你的肌肉温暖,为锻炼做好准备。

  加快配速,用力(重呼吸)30秒,通过90秒轻松慢跑恢复。

  重复冲刺/恢复间隔9次(总共18分钟)。

  以轻松的配速放松4分钟-慢跑或快走。

  2、侧踏训练:这项训练结合了跑步和步行以及一些不错的侧移,这将真正锻炼你的臀大肌和股四头肌。

  将跑步机设置为1%的坡度,以轻松的速度步行一分钟来热身,继续热身,慢跑4分钟。

  回到步行的速度,然后,当你抓住侧栏,把你的身体转向一边,蹲下,然后开始侧移你的脚。别想装模作样,把一只脚放在另一只脚上。继续侧踏30秒,然后恢复向前行走。

  将配速提高到一个轻松、对话的跑步配速,持续2分钟。然后将速度调低到步行,在另一侧进行30秒左右的侧移。

  继续进行2分钟轻松跑/30秒左右的侧移(交替换边),直到你完成20分钟。

  以轻松的速度完成5分钟的冷却。

  3、走山:如果你喜欢跑步和步行的交替,这是一个很好的选择,你真的可以锻炼你的臀大肌。

  从5分钟的热身开始,在1%的坡度上慢跑或快走。

  增加坡度至2%,步行1分钟。

  降低坡度至1%,以舒适的配速跑1分钟。

  将坡度增加到3%,步行2分钟。

  降低坡度至1%,以舒适的配速跑2分钟。

  增加坡度至4%,步行3分钟。

  降低坡度至1%,以舒适的配速跑3分钟。

  增加坡度至4%,步行4分钟。

  降低坡度至1%,以舒适的配速跑4分钟。

  最后放松5分钟,慢跑或快走。

  4、卡路里爆破金字塔训练:这项运动结合了跑步和步行的间歇时间,燃烧了大量的卡路里。将跑步机的坡度设置为1%,然后开始3分钟的热身,轻松慢跑或快走。然后执行以下间隔:

  30秒中速跑步/30秒步行

  1分钟中速跑步/1分钟步行

  2分钟中速跑步/1分钟步行

  3分钟中速跑步/1分钟步行

  中速步行1分钟

  3分钟高强度跑步/1分钟步行

  2分钟高强度跑步/1分钟步行

  1分钟高强度跑步/1分钟步行

  30秒艰难行走/30秒

  最后放松2分钟,慢跑或快走。


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