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小步轻落地式,防止“跑步膝”
- 2020-07-02-

  跑对身体有许多益处,如推动人体血液游动,提高心血管功能和肺功能,有益于骨骼能够更好地生长和发育,提高人体基础代谢水平,达到健身减脂、降血压,调整血脂和血糖水平等目地。坚持长跑还有利于锻炼人的自控能力。只不过,对于长跑时出现的损害,很多人也烦恼不已,尤其是“跑步膝”。

  跑步膝

  “跑步膝”,泛指跑步等运动导致的关节损伤,最普遍的是髂胫束综合症,表现为膝外侧酸疼、疼痛,轻按或运动时痛感显著增加,歇息后症状有所缓解。跑步时,膝关节在缓冲路面撞击力方面起着至关重要效果,要是运动不善,就容易出现“跑步膝”。

  对此,给出以下建议,可有效防止、缓解此情况。

  做好准备工作,要充分热身,经过简单的有氧运动让身体热起来,并不断加强心脏功能,使身体肌肉和关节获得伸展,以减小损害产生。

  掌握正确运动姿势。正确的跑步姿势是减小损害的关键步骤,在其中,最重要的一点就是落地式缓冲运动,要确保前脚板先落地式,防止下肢“硬着陆”;步幅不宜过大,让落脚点长期保持在身体重心之内。

  选好场地与装备。最好在标准运动场地的塑胶跑道上跑步,切忌在水泥地面等硬路面上长期跑步。跑步时,应选择专业跑鞋,鞋的软硬适当,具有较好的缓冲避震效果等。

  由浅入深。速度和跑量要由浅入深,让自己有个逐渐适应的过程。跑步中要铭记一句话——“倾听身体的声音”,即依据身体反映及时间调整跑步策略,不可盲目跟风、逞能。运动中若有不适,应立刻停止。

  加强膝关节周围全身肌肉力量。例如,端坐在椅子上,抬起右腿慢慢地挺直,脚趾慢慢地朝上挤压右大腿内侧肌肉,维持此姿势15秒,随后重复另一条腿。每天每边做3组,可提高膝关节可靠性,防止膝关节痛,但已出现疼痛者不宜做。

  运动后要拉伸。运动后不要马上停下歇息,要做拉伸练习,如压腿等,让全身肌肉充分舒展、放松,消除疲劳。若跑步时间较长,在跑步前、中、后,最好适当补充运动型饮料,推动体能恢复。

  提醒大家,膝关节痛原因非常复杂,要是一跑就膝盖疼,甚至出现关节肿胀等情况,应及时就医,明确损害类型,及早治疗和康复。

  跑步机


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