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居家锻炼提高身体免疫力,强身健体抵御新型肺炎
- 2020-02-13-

  面对来势汹汹的新型肺炎,除了少出门、戴口罩、勤洗手、居家多通风外,还要坚持锻炼身体,提高身体免疫力,增强抗病能力!

  下面,让我们跟随教练一起,学习几个增强心肺功能的锻炼动作吧!

  动作一:开合跳

开合跳

  此动作可带动全身肌肉,燃脂塑形,还可锻炼心肺功能,加速血液循环,让身体各个部位得到有效放松。

  动作步骤:

  1.身体直立,双手置于身体两侧,挺胸收腹;

  2.轻轻起跳,双脚左右扩展的同时,双手向上举过头顶,拍不拍手均可;

  3.再次起跳,双脚合并,双手回归身体两侧,回到初始动作。

  动作频率:每组40秒,每次2组。

  注意事项:收紧腰腹,手臂用力绷紧;用肩部力量上抬手臂,用背部力量下压手臂,用手臂带动身体跳跃;小腿尽可能放松;不可低头、仰头。

  动作二:交替提膝击掌

  交替提膝击掌

  此动作主要锻炼腹部核心肌群,同时提高身体的稳定性与协调性。

  动作步骤:

  1.身体自然站立,双脚分开与肩同宽。

  2.左右交替跳跃提膝的同时,双手在大腿下侧击掌。

  动作频率:每组10~15个,每次4组。

  注意事项:膝盖提至最高,留出击掌空间;上半身保持挺直;动作尽可能轻盈、有弹性。

  动作三:半蹲左右移动

  半蹲左右移动

  此动作主要锻炼大腿前侧肌群和臀部肌群,增加肌肉力量。

  动作步骤:

  1.身体呈半蹲姿势,双手屈臂合握,置于胸前;

  2.保持半蹲姿势向左方行走一步,再向右方行走一步,交替往复。

  动作频率:  每组10个,每次4组。

  注意事项:腰背挺直,双腿微屈,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣。

  动作四:推墙高抬腿

  推墙高抬腿

  此动作可增强腹部核心力量。

  动作步骤:手扶墙壁倾斜站立,收紧腰腹交替抬腿,上半身尽可能保持稳定。

  动作频率:每组10个,左右各做2组。

  注意事项:身体呈一条直线,将腿尽量抬高。

  动作五:大腿前侧拉伸

  大腿前侧拉伸

  此动作可拉伸大腿前侧肌群。

  动作步骤:

  1.身体自然站立,挺胸收腹,保持平衡;

  2.以右腿为支撑腿,左手抓住左脚脚踝,左脚后跟尽量贴近臀部,膝盖垂直向下。感受大腿前侧有一定的拉伸感。

  3.换对侧腿,重复之前的动作。

  动作频率:每组保持15~20秒,每次2组。

  注意事项:上身尽可能保持直立,保持身体平衡,不要左右晃动。

  动作六:扶墙臀部拉伸

  扶墙臀部拉伸

  此动作可拉伸臀部肌群,有利于提升臀部曲线。

  动作步骤:

  1.右侧单腿站立,膝盖微屈,右手握左脚踝放于右膝上,左手扶墙保持平衡。

  2.挺胸直背向下坐,重心尽可能下沉。

  3.对侧反之,重复之前的动作。

  动作频率:每组保持15~20秒,每次2组。

  注意事项:身体不要前倾,胸背挺直,重心下沉,感受臀部的拉伸感。


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