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上了年纪的人锻炼身体初期健身运动方案
- 2020-06-18-

  上了年纪的人不论到什么时候启动健身运动计划,都要做医学检查和运动能力测评。在锻炼身体的初期,健身时间要短,运动量要小。添加运动强度的标准是先添加健身时间,再添加运动频率,最后添加运动量。

  一一第1~2周健身运动方案

  运动方式:中等強度有氧运动、柔韧度训练。

  运动量:50%最大心率,轻度伸展训练。

  健身时间:每回有氧运动10~15分钟,2~3分钟伸展训练。

  运动频率:每周运动3天。

  上了年纪的人在刚开始健身运动方案时,更应反映安全、轻松。如选用散步运动或徒步走等中小強度有氧运动反映安全方法,做轻度伸展练轻松动強度,运动中严格控制运动量,运动后要注意自身感受。运动后当天身体有舒适感觉,这种感觉在第二次运动前基本消失。

  ——第3~4周健身运动方案

  这一环节主要是添加健身时间,包括有氧运动时间和柔初性训练时间。

  运动方式:中等強度有氧运动、柔韧度训练。

  运动量:50%最大心率,轻度伸展训练。

  健身时间:每回有氧运动20-26分钟,3-5分钟拉训练。

  运动频率:每周运动3天

  —一第5~7周健身运动方案

  在这一环节,继续添加健身时间,运动频率和运动量也有所增加。

  运动方式:中等強度有氧运动、柔物性训练

  运动量:50%~55%最大心率,轻度伸展训练。

  健身时间:每回有氧运动25~30分钟,5~8分钟伸展训练。

  运动频率:每周运动3~4天。

  ——第8~10周健身运动方案

  在这一环节,健身运动方案的主要变化是添加了力量训练内容,健身时间和运动量继续添加。第一次力量训练后,可能会出现肌肉酸痛等不舒适症状,这是力量训练后的正常肌肉反应,一般在一周后自行消失。

  上了年纪的人可以继续原来的有氧运动方法,也可以选用其他有氧运动方法,如远足、游泳等。

  运动方式:中等強度有氧运动、力量训练、柔韧度训练。

老年人锻炼

  运动量:50%~60%最大负荷,每组重复4~6次;适度伸展训练。

  健身时间:每回有氧运动30~40分钟,4~6种肌肉力量训练,各做1组,5分钟伸展训练

  运动频率:每周运动3~4天。

  ——8-10周健身运动方案

  在这一环节,健身运动方案的主要变化是添加了力量训练内容,运动时和运动量继续添加。第一次力量训练后,可能会出现肌肉酸痛等不舒适症状,这是力量训练后的正常肌肉反应,一般在一周后自行消失。

  上了年纪的人可以继续原来的有氧运动方法,也可以选用其他有氧运动方法,如远足、游泳等。

  运动方式:中等強度有氧运动、力量训练、柔初性训练。

  运动量:有氧运动负荷相当于55%~60%最大心率;力量训练采用50%~60%最大负荷,每组重复4~6次;适度伸展训练。

  健身时间:每回有氧运动30~40分钟,4~6种肌肉力量训练,各做1组,5分钟伸展训练。

  运动频率:每周运动3~4天。

  上了年纪的人锻炼身体中期健身运动方案

  从事8~10周运动健身活动后,身体机能和运动能力已适应锻炼身体初期的运动强度,应当添加运动量和健身时间。

  ——第1~3周健身运动方案

  在这一环节,中等強度有氧运动时间要保持每周150分钟以上,使机体能够适应中等強度有氧运动。添加了平衡能力训练内容。

  运动方式:中等強度有氧运动、力量训练、平能力训练、柔物性习。

  运动量:有氧运动负荷相当于60%-65%最大心率,力量训练用50%~60%最大负荷,每组重复6~8次;2组平衡能力训练;适度伸展训练。

  健身时间:每回有氧运动30~45分钟,6~8种肌肉力量训练,每天重复1~-2组,平衡能力训练5分钟,5~8分钟伸展训练。

  运动频率:每周运动3~4天。

  ——第4~6周健身运动方案

  运动方式:中等強度有氧运动、力量训练、平衡能力训练、柔初性训练。

  运动量:有氧运动负荷相当于60%~65%最大心率;力量训练采用50%~60%最大负荷,每组重复8-10次;2~3组平衡能力训练:适度伸展训练。

  健身时间:每回有氧运动30~50分钟,8种肌肉力量训练,每天重复1~2组平衡能力训练5-10分钟,5-10分钟伸展训练。

  运动频率:每周运动3~4天。

  一一第7~10周健身运动方案

  在这一环节,健身运动方案内容基本固定,为建立上了年纪的人长期稳定的健身运动方案做准备。

  运动方式:中等強度有氧运动、力量训练、平衡能力训练、柔韧度训练。

  运动量:有氧运动负荷相当于60%-70%最大心率力;量训练采用50%~60%最大负荷,每组重复8~12次;2~4组平衡能力训练;适度伸展训练.

  健身时间:每回有氧运动30~50分钟,8种肌肉力量训练,每天重复2组;平衡能力训练5~10分钟,5-10分钟伸展训练。

  运动频率:每周运动3~5天。

  上了年纪的人锻炼身体长期健身运动方案

  当上了年纪的人适应体育活动后,身体机能达到相对稳定状态,需要保持较为稳定的运动强度。上了年纪的人长期稳定的健身运动方案应包括:每周150~300分钟中等強度有氧运动;每周2次力量训练:每周3次平衡能力训练;每周不少于2-3次的伸展训练。

  随着年龄的添加和身体机能的变化,上了年纪的人要逐年减小运动强度。

  运动方式:中等強度有氧运动、力量训练、平衡能力训练、柔初性训练。

  运动量:有氧运动负荷相当于60%~70%最大心率;力量训练采用50%~60%最大力量,每组重复8~12次;2~4组平衡能力训练;适度伸展训练。

  健身时间:每回有氧运动30~50分钟,8种肌肉力量训练,每天重复2组;平衡能力训练5~10分钟,5~10分钟伸展训练。

  运动频率:每周运动3~5天。


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